Sposoby na wzmocnienie odporności organizmu

Kiedy odporność organizmu jest obniżona, częściej mamy do czynienia z różnymi infekcjami. Niejedna osoba, kiedy za oknem panuje niższa temperatura boryka się chociażby z przeziębieniem czy grypą. Silny układ odpornościowy jest potrzebny nie tylko do pokonania wirusów i bakterii, ale również do codziennej ochrony organizmu. Co wpływa na odporność i jak o nią dbać? Od czego zależy i co stymuluje układ odpornościowy do pracy? Podpowiadamy poniżej.

Odporność – co to jest?

Odporność jest zdolnością organizmu do zwalczania drobnoustrojów i patogenów, które mogą powodować różnego rodzaju choroby. Badaniem odporności organizmu zajmuje się dziedzina medycyny o nazwie immunologia, a system odpornościowy nazywany jest układem immunologicznym. W zwalczaniu patogenów organizm wykorzystuje dwa rodzaje odporności – nabytą, czyli swoistą i wrodzoną - nieswoistą.

Jego kondycję warunkują:

• geny,

• kontakt z drobnoustrojami w ciągu życia,

• stan ogólny organizmu.

Wzmocnienie odporności jest szczególnie ważne w pierwszych 3 latach życia, kiedy to rozwija się mikrobiom człowieka. Rozszerzanie diety dziecka, hartowanie organizmu i suplementacja witaminy D ma wówczas największy wpływ na wspomaganie układu immunologicznego.

Twoja odporność zmienia się wraz z cyklem — i to jest normalne

Większość tekstów o odporności pisze o porach roku. Tymczasem jeśli menstruujesz, twój układ immunologiczny zmienia się co miesiąc — i to znacznie bardziej, niż sugeruje zmiana temperatury za oknem.

W fazie folikularnej (pierwsze dni po miesiączce, aż do owulacji) estrogeny działają prozapalnie i immunostymulująco — twój organizm jest wtedy bardziej czujny, lepiej reaguje na patogeny. Po owulacji wchodzisz w fazę lutealną, w której progesteron działa immunosupresyjnie: wycisza odpowiedź immunologiczną, żeby potencjalnie zapłodnione jajeczko mogło się zagnieździć. Efekt uboczny? Właśnie wtedy jesteś bardziej podatna na infekcje, przeziębienia i nawroty opryszczki.

Dlatego jeśli zauważasz, że choroba "łapie cię" zawsze w tym samym momencie cyklu — to nie jest zbieg okoliczności. To fizjologia.

Ten wzorzec ma też inne konsekwencje. Choroby autoimmunologiczne — takie jak Hashimoto, toczeń czy reumatoidalne zapalenie stawów — znacznie częściej dotykają kobiet właśnie dlatego, że układ odpornościowy przez całe życie pracuje w rytmie hormonalnym. Jeśli masz nawracające infekcje, które nie reagują na standardowe metody wzmacniania odporności, warto to omówić z lekarką — nie tylko z internistką, ale też z ginekolożką lub endokrynolożką.

Ważne: jeśli chorujesz częściej niż 4-5 razy w roku, infekcje są wyjątkowo długie lub nawracasz po antybiotyku — to sygnał do zbadania się, nie do dokupienia kolejnego suplementu.

Więcej o tym, jak hormony wpływają na twoje codzienne funkcjonowanie, przeczytasz w tekście o zaburzeniach hormonalnych u kobiet.

Jak działa układ odpornościowy?

Nasz system immunologiczny składa się z naczyń i węzłów limfatycznych oraz komórek, do których należą m.in. monocyty, limfocyty i makrofagi. Część z nich produkuje przeciwciała, które mają za zadanie niszczenie chorobotwórczych zarazków w przypadku osłabienia organizmu. Inne je zatruwają, a jeszcze inne wytwarzają przeciwciała, które je zabijają.

Gdy nasz organizm raz zostanie zakażony przez jakiś chorobotwórczy drobnoustrój, powstają w nim tzw. komórki pamięci immunologicznej. Gdy ten drobnoustrój kolejny raz nas zaatakuje zostanie wówczas przez nie rozpoznany i zniszczony.

Przeczytaj także:

Aksamitka wzniesiona - właściwości

Cynk - jak objawia się niedobór tego składnika

Magnez - jak wpływa na zdrowie kobiety

Choroby zakaźne w ciąży - jak można im zapobiec?

Sposoby na relaks i wyciszenie

Co osłabia odporność?

Spadek odporności może być spowodowany źle zbilansowaną dietą, nadmiernym forsowaniem organizmu oraz zbyt krótkim snem. Aktywność fizyczna jest oczywiście zdrowa i jej odpowiedni poziom na świeżym powietrzu zwiększa dotlenienie i ukrwienie tkanek, co w rezultacie pozwala dotrzeć komórkom odpornościowym do każdego fragmentu ciała i wspomaga odporność. W nadmiarze jednak, kiedy jest źle dopasowana do wydolności i stanu organizmu może być niebezpieczna. Również używki takie jak alkohol, papierosy i kawa, zwiększają nasze zapotrzebowanie na witaminy, przykładowo jak witamina E, C i A oraz inne składniki odżywcze. Kolejnym czynnikiem, mającym bardzo duży wpływ na obniżenie odporności jest stres np. w pracy.

Jak wzmocnić odporność organizmu?

Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływ ma wiele czynników środowiskowych i istnieje wiele sposobów na wzmocnienie odporności. Wśród nich znajdziemy:

Odpowiednio zbilansowaną dietę

Nasze odżywianie odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności. Dieta powinna być oparta na podstawowych zasadach zdrowego żywienia i składać się z około 5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu. Bardzo ważne jest wybieranie produktów nieprzetworzonych, bogatych w witaminy, składniki mineralne i kwasy omega-3.

W diecie nie powinno zabraknąć niezbędnych składników odżywczych, takich jak:

• witamina D3 - wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez zmniejszanie skłonności organizmu do pojawienia się reakcji alergicznych, dba również o prawidłową pracę układu kostnego. U osób dorosłych, w szczególności w okresie jesienno-zimowym zaleca się jej suplementację w dawce 2000 IU/dobę.

• witamina C - wzmacnia układ odpornościowy poprzez zapobieganie i pomoc w zwalczaniu stanu zapalnego organizmu oraz wolnych rodników. Przyśpiesza również gojenie się ran.

• witamina A - nie tylko odpowiada za zdrowy blask i promienny wygląd, ale stymuluje też procesy metaboliczne odpowiedzialne za utrzymanie właściwej struktury skóry, która jest barierą ochronną przed wnikaniem patogenów. Warto też zaznaczyć, że jej niedobór może prowadzić do problemów ze wzrokiem.

• kwasy omega-3 - wpływają korzystnie na układ krążenia, metabolizm i poziom cholesterolu. Najlepszym ich źródłem są rybie oleje.

Aby organizm był silny, w diecie nie powinno również zabraknąć tzw. domowych sposobów na wzmacnianie odporności. Wśród naturalnych sił natury znajdziemy miód, czosnek, probiotyki w postaci kiszonek czy produktów mlecznych, np. kefir, maślanka, aloes i zioła na odporność. np. czystek, wiesiołek, czarny bez.

Żelazo i cynk — dwa składniki, o których osoby menstruujące zapominają najczęściej

Ogólne porady o diecie i odporności mówią: jedz warzywa, unikaj cukru, pij wodę. Rzadko kto dodaje, że jeśli menstruujesz — co miesiąc tracisz żelazo, i że to ma bezpośredni wpływ na to, jak radzi sobie twój układ odpornościowy.

Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, ale też do prawidłowego działania limfocytów — komórek, które identyfikują i niszczą patogeny. Jego niedobór nie zawsze objawia się klasyczną anemią. Często to po prostu przewlekłe zmęczenie, bladość, zadyszka przy wchodzeniu po schodach i... większa podatność na infekcje. Przy obfitych miesiączkach ryzyko niedoboru rośnie proporcjonalnie do utraty krwi — i jest realnie niedodiagnozowane, bo kobiety zbyt często słyszą "to pewnie stres".

Cynk reguluje funkcjonowanie komórek odpornościowych i ma działanie przeciwwirusowe. Jego niedobór osłabia odpowiedź immunologiczną — i podobnie jak żelazo, jest trudny do uzupełnienia samą dietą przy zwiększonym zapotrzebowaniu (stres, intensywny wysiłek, niedobory wyjściowe).

Jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę, a mimo to regularnie łapiesz infekcje i czujesz się chronicznie zmęczona — warto zrobić podstawową morfologię z oznaczeniem ferrytyny (nie tylko hemoglobiny) i sprawdzić poziom cynku. Ferrytyna to najczulszy marker zapasów żelaza i często pierwszy wskaźnik, który spada, zanim pojawi się anemia.

W uzupełnieniu codziennej diety dobrze sprawdza się suplement skomponowany z myślą o potrzebach osób menstruujących — z żelazem, cynkiem i witaminą D3, które wzajemnie wspierają wchłanianie. Taki skład ma Hormonal Balance — opracowany przez terapeutkę żywieniową specjalizującą się w zdrowiu kobiet.

Ważne: suplementacja żelaza bez wcześniejszego oznaczenia ferrytyny może przynieść więcej szkody niż pożytku. Zanim zaczniesz — zrób badanie.

Więcej o tym, dlaczego organizm czasem nie wchłania żelaza nawet przy dobrej diecie, przeczytasz tutaj. O objawach niedoboru cynku — w tekście o cynku i jego roli w organizmie.

Aktywność fizyczną

Regularne ćwiczenia mają realny wpływ na utrzymanie odporności. Nie tylko poprawiają one kondycję organizmu, ale i oczyszczają organizm z toksyn i zmniejszają ryzyko infekcji oraz chorób przewlekłych. Podczas ćwiczeń wytwarza się więcej serotoniny, która poprawia samopoczucie i zwalcza stres. Według badań naukowych, w zakresie zwiększenia odporności organizmu, najlepiej sprawdza się wysiłek o umiarkowanej intensywności. Przy regularnych treningach warto wspomóc układ odpornościowy o odpowiednią suplementację, która pomoże uzupełnić niedobory witamin i minerałów oraz wzmocnić układ immunologiczny.

Odpowiednią higienę snu

Żadne preparaty na wzmocnienie odporności nie pomogą jeśli nie zadbamy o wystarczającą ilość snu. Dorosły człowiek powinien przesypiać średnio 7–8 godzin dziennie. Dodatkowo pomieszczenie, w którym śpimy powinno być wywietrzone i ciche, a temperatura wynosić około 18-21 stopni. Dobrze też zadbać przy tym o ograniczoną emisję światła i wygodne łóżko.

Ograniczenie stresu

W wyniku sytuacji stresowych produkujemy hormon stresu - kortyzol. Jego zbyt duża ilość zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu, poprzez hamowanie działania komórek odpowiedzialnych za obronę przed wirusami i bakteriami. Tym samym zwiększona jest podatność naszego organizmu na infekcje. Aby temu zapobiec należy wystrzegać się stresorów. Oczywiście nie da się ich całkowicie wyzbyć, dlatego zaleca się zmniejszać ich oddziaływanie, poprzez stosowanie różnych metod relaksacyjnych. Jeśli nie uda się znaleźć samodzielnie odpowiedniej metody walki ze stresem warto skorzystać z porady psychologa.

Szczepienia

Swoją odporność możemy również wzmocnić poprzez szczepienia, które pobudzają komórki układu odpornościowego do samodzielnego wytworzenia przeciwciał przeciwko danemu patogenowi i wytwarzania komórek pamięci. Najpopularniejszą szczepionką jest ta przeciwko grypie, która w szczególności dba o naszą odporność jesienią i zimą. Warto  pamiętać, że nabycie odporności dzięki szczepieniom jest dużo bezpieczniejsze niż przechorowanie danej choroby, z którą mogą wiązać się bardzo poważne powikłania.

Kiedy "słaba odporność" to sygnał, żeby się zbadać

Wzmacnianie odporności domowymi sposobami ma sens — ale tylko wtedy, gdy twoja odporność jest po prostu osłabiona okolicznościami (stres, niedobory, brak snu). Istnieje jednak kilka sytuacji, w których dieta i suplementy to za mało i konieczna jest diagnoza.

Idź do lekarki — internistki lub immunolożki — jeśli:

• chorujesz częściej niż 4-5 razy w roku na infekcje górnych dróg oddechowych,

• infekcje trwają wyjątkowo długo lub nawracają krótko po sobie,

• masz przewlekłe zmęczenie, które nie ustępuje po odpoczynku,

• zauważasz wypadanie włosów, suchość skóry i nietolerancję zimna — to mogą być objawy niedoczynności tarczycy, która bezpośrednio osłabia odporność.

Idź do ginekolożki, jeśli:

• masz obfite miesiączki i podejrzewasz niedobór żelaza,

• infekcje intymne powtarzają się regularnie — to może świadczyć o zaburzeniu mikrobiomu lub odporności śluzówkowej,

• masz już zdiagnozowane PCOS lub Hashimoto — oba schorzenia wiążą się ze zmienioną odpowiedzią immunologiczną.

Gender health gap — luka zdrowotna ze względu na płeć — sprawia, że kobiety są statystycznie dłużej diagnozowane i częściej słyszą, że "wyniki są w normie", gdy problem jest realny. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, masz prawo drążyć temat.

Jak jeszcze dbać o odporność?

Jeśli tradycyjne środki mają niewystarczający wpływ na odporność i regenerację organizmu warto zajrzeć do apteki. Znajdziemy tam szereg leków i suplementów diety. Wśród nich warto wymienić beta-glukany, które aktywują do pracy makrofagi, niszczące czynniki chorobotwórcze i komórki obce dla organizmu, w tym komórki nowotworowe. 

Wybierając suplement na odporność warto zwrócić uwagę, czy posiada on odpowiednie badania laboratoryjne.

Na jakie suplementy warto zwrócić uwagę?

• Jeżówka purpurowa, wspomagająca odpowiedź układu odpornościowego organizmu,

• traganek błoniasty, który działa przeciwwirusowo i antybakteryjne,

• lukrecja, dzięki swoim właściwościom wykrztuśnym, przeciwzapalnym i ułatwiającym rozkurcz oskrzeli wspomaga górne drogi oddechowe,

• cynk, jego niedobór może znacznie pogorszyć naszą zdolność do walki z bakteriami i wirusami,

• żeń-szeń, który zwiększa aktywność układu immunologicznego w sytuacjach stresowych i aktywuje limfocyty cytotoksyczne.

Dzięki trosce o wszystkie powyższe aspekty ryzyko zakażeń i infekcji będzie znacząco zredukowane, a zdolności obronne organizmu ulegną znacznej poprawie.