Kawa, herbata i jogurcik - czyli jak niechcący sabotujesz wchłanianie żelaza

Dlaczego mam niedobór żelaza?  

Prosto mówiąc: bo masz zbyt małą jego podaż. 

Nieprawidłowa dieta, zaburzenia wchłaniania, “uciekające” żelazo wraz z krwawieniem  (miesiączkowym czy na przykład z przewodu pokarmowego)… to wszystko stany mogące  przyczyniać się do powstawania niedoborów żelaza. Poza tym do rozwoju niedoborów mogą przyczynić się także ciąża i okres dojrzewania. 

Przeczytaj także: Co może wpłynąć na datę pierwszej miesiączki?

A może jestem chora? 

Choroby górnego odcinka przewodu pokarmowego oraz niektóre leki mogą realnie wpływać na gorsze wchłanianie żelaza. Takie leki to na przykład:  

• inhibitory pompy protonowej, 
• fluorochinolony (na przykład cyprofloksacyna lub lewofloksacyna), 
• lewodopa i metylodopa, 
• preparaty wapnia i magnezu. 

Wróg (nie do końca) ukryty: Twój jadłospis  

Niektóre zdrowe produkty mogą znacząco osłabiać wchłanianie żelaza. I co ciekawe - te produkty  w większości są… zdrowe. 

Pełnoziarniste produkty (jak chociażby makarony, kasze, płatki owsiane), nasiona strączków -  zawierają fityniany i błonnik, które “wiążą” żelazo w przewodzie pokarmowym. No i uniemożliwiają jego prawidłowe wchłanianie. 

Podobnie w przypadku kawy i herbaty - zawarte w nich taniny również mogą obniżyć wchłanianie żelaza. 

Wapń też gra w przeciwnej drużynie - a zespół ten obejmuje jogurty, mleko, generalnie nabiał. Tym  razem oba pierwiastki konkurują ze sobą o wchłanianie. 

Czy musisz w takim razie rezygnować z tego typu posiłków? Absolutnie nie. Ale warto znać czas i miejsce. 

Zasłużona przerwa 

Taniny, fityniany, błonnik czy konkurencja we wchłanianiu pierwiastków mogą obniżać przyswajanie żelaza. Podstawowa (choć bardzo istotna) zasada to:  

Odczekaj około 1-2 h między suplementacją żelaza a spożywaniem wyżej wymienionych  produktów. 

W praktyce sprowadza się to do niełączenia produktów będących dobrym źródłem żelaza  (czerwone mięso, strączki) z np. mlekiem czy jego przetworami oraz źródłami polifenoli, np. zieloną herbatą. 

Obróbka termiczna / mechaniczna (na przykład ugotowanie strączków, kaszy, fermentacja) to również dobra technika, zwłaszcza, jeśli szukasz żelaza w diecie.  

W praktyce oznacza to korzystanie z takich produktów, jak chociażby pieczywo na zakwasie, tempeh, kiszonki, a także dodawanie do posiłków świeżych warzyw i owoców. Te ostatnie są bogate w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza (więcej przeczytasz o tym w osobnym artykule). 

Nie zapominaj także o żywności wysoko przetworzonej (parówki, chipsy, posiłki gotowe do odgrzania). Takie produkty są bogate w fosforany, które zmniejszają wchłanianie żelaza. Ich ograniczenie w diecie będzie wpływało na plus :) 

Podsumowując: 

Standardowo preparaty żelaza przyjmujemy rano, na czczo (chyba że lekarz zaleci inaczej). Jeśli  chcesz zapewnić sobie maksymalny efekt takiej suplementacji, zadbaj o rozdzielenie  przyjmowania preparatu z produktami, które mogą obniżać wchłanialność żelaza. Z kolei jeśli  uzupełniasz niedobory żelaza wraz z dietą - tutaj również sprawdzi się ta zasada, ewentualnie  możesz poddać obróbce swoje posiłki.  

Źródła:  

• Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety, dr n. med. i n. o zdr. Justyna Malinowska https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla przyklady-realizacji-z-diety/ [dostęp 09.07.2025]
• Anaemia, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia [dostęp 09.07.2025] Pietrzak A. „Skuteczne leczenie żelazem – zasady postepowania w niedoborze izolowanym i  przebiegającym z niedokrwistością”. Lekarz POZ. 2024; 10: 57-64.
• Taking ferrous fumarate with other medicines and herbal supplements, https://www.nhs.uk/ medicines/ferrous-fumarate/taking-ferrous-fumarate-with-other-medicines-and-herbal supplements/ [dostęp 09.07.2025]