Kwas Alfa Liponowy (ALA): suplement diety – właściwości i działanie

Zwany „antyoksydantem nad antyoksydantami”, kwas alfa-liponowy uznaje się za wartościowy i przydatny dodatek do codziennego rytuału dbania o zdrowie. Poza tym, że wspiera walkę ze stresem oksydacyjnym, wykazuje także zdolności przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. ALA to koenzym, który pomaga organizmowi przekształcić glukozę w energię wewnątrz mitochondrium (odpowiedzialnego za produkcję energii w komórkach).

Co to jest kwas alfa-liponowy?

Kwas alfa-liponowy to antyoksydant, czyli przeciwutleniacz, który odpowiada za rozkład węglowodanów oraz wytwarzanie energii w naszym organizmie. Najczęściej stosuje się go w formie suplementu w przypadku otyłości, bólów neuropatycznych, a także pieczenia i drętwienia, spowodowanych cukrzycą, zaburzeń neurodegeneracyjnych oraz wysokiego poziomu cholesterolu we krwi.

Jeśli chodzi o naturalne źródła kwasu alfa-liponowego, to znaleźć go można w tkankach zwierzęcych o wysokiej aktywności metabolicznej: w sercu, wątrobie i nerkach. Z kolei w przypadku warzyw będą to: szpinak, brokuły, pomidory, groszek i brukselka.

Wchłanianie ALA z tych źródeł uznawane jest jednak za niewystarczające.

Właściwości i działanie antyoksydacyjne ALA

Spektrum działania i pozytywnych skutków, jakie oferuje kwas alfa-liponowy, jest niezwykle szerokie. Jest to składnik, który warto mieć na oku, kiedy chcemy zadbać o swoje zdrowie wielokierunkowo i szukamy dla siebie dobrego suplementu. Badania nad właściwościami ALA tak naprawdę nie kończą się, więc możliwe, że z czasem odkryjemy jeszcze więcej jego zalet.

Jak ALA wspiera organizm?

Na różne sposoby:

• Ma zdolność zwalczania wolnych rodników, które winne są uszkadzaniu naszych komórek i tkanek. Pomaga organizmowi regenerować glutation, czyli silny antyoksydant występujący naturalnie w ciele.
• Badania kliniczne potwierdzają, że suplementy doustne zawierające ALA łagodzą dolegliwości nerwowe oraz związane z cukrzycą i chorobami sercowo-naczyniowymi.
• Stosuje się go w łagodzeniu komplikacji wynikających z zaburzeń neurologicznych, jak np. stwardnienie rozsiane. Zredukowana postać ALA, czyli DHLA, pobudza aktywność enzymu kluczowego dla prawidłowej pracy funkcji kognitywnych (poznawczych).
• ALA wpływa na metabolizm węglowodanów i tłuszczów, reguluje apetyt i redukuje komplikacje cukrzycowe.
• Badania dowodzą również, że ALA pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi – zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe.
• Badania poświęcone ALA zdają się być także obiecujące w obszarze płodności – testy przeprowadzone na myszach wykazały, że kwas alfa-liponowy wspiera witalność i jakość plemników oraz rozwój komórek jajowych. Jak się okazuje, ALA ma również zdolność do ochrony komórek nabłonkowych jajowodów i macicy przed negatywnymi skutkami dymu papierosowego.
• ALA pomaga redukować ból – suplementy zawierające kombinację kwasu alfa-liponowego, NAC (N-acetylocysteiny) oraz bromelainy mogą mieć potencjał w terapii przewlekłych chorób zapalnych, takich jak np. endometrioza. 
• Istnieją również obiecujące wyniki badań, wskazujące na to, że ALA może hamować rozwój endometriozy!

Działanie kwasu w środowisku wodnym i tłuszczowym

Kwas alfa-liponowy ma strukturę amfifilową – a to oznacza, że jego cząsteczki na jednym końcu posiadają grupy rozpuszczalne w rozpuszczalniku A (np. wodzie), a na drugim – rozpuszczalne w rozpuszczalniku B (np. tłuszczu).

ALA rozpuszcza się w środowisku wodnym oraz lipidowym. Jest to bardzo korzystne dla organizmu! Dzięki swojej strukturze może być dystrybuowany po całym ciele, przenikając przez barierę krew-mózg.

Zastosowanie ALA w suplementacji

No dobrze, wiesz już, co dobrego może zdziałać dla Ciebie kwas α-liponowy. Teraz przejdźmy do konkretów.

Dawkowanie: ile mg ALA dziennie?

To, w jakiej porcji będziesz przyjmować ALA, zależy od celu, w jakim chcesz go stosować. Porcja do 600 mg dziennie (np. w dwóch kapsułkach) jest na ogół odpowiednia dla osób, którym zależy na łagodzeniu bólu menstruacyjnego, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz utraty masy ciała.

Przed rozpoczęciem suplementacji kwasem alfa-liponowym warto skonsultować się z lekarzem/lekarką, omówić swoje objawy i wspólnie dobrać właściwą porcję.

Suplementacja a poziom cukru we krwi

ALA zalecany jest zwłaszcza osobom chorującym na cukrzycę. Dlaczego?

Kwas alfa-liponowy pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo, a także poziom wskaźnika HbA1c (hemoglobiny glikowanej), który określa średnie stężenie glukozy z ostatnich dwóch-trzech miesięcy. ALA zwiększa także wrażliwość komórek na insulinę.

Podwyższona glukoza może świadczyć o stanie przedcukrzycowym.

Czy warto suplementować przy odchudzaniu?

Badanie opublikowane w 2019 roku wykazało, że suplementowanie ALA znacznie obniża stężenie trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego w organizmie człowieka. Zbyt wysoki poziom trójglicerydów jest stanem potencjalnie zagrażającym zdrowiu, ponieważ może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i mózgowo-krążeniowych.

Z kolei metaanaliza z 2017 roku, która miała na celu sprawdzić efekt suplementacji kwasu alfa-liponowego na utratę masy ciała, dowiodła, że ALA faktycznie pomógł osiągnąć taki rezultat – w grupie, u której zastosowano placebo, odnotowano mniej spektakularne wyniki (różnica wyniosła ok. 1,27 kg).

Trzeba pamiętać, że kwas ALA może wspierać odchudzanie, ale sam w sobie nie spowoduje utraty zbędnych kilogramów, bo nie wykazuje właściwości spalania tkanki tłuszczowej. Bez zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej się więc nie obejdzie :)

Potencjalne skutki uboczne i przeciwwskazania

Jak każda substancja, kwas alfa-liponowy także może dawać skutki uboczne, jednak ich wystąpienie oraz intensywność objawów zależeć będą od indywidualnych predyspozycji danej osoby.

Kiedy ALA suplementuje się doustnie przez okres do czterech lat, zwykle jest dobrze tolerowany. Do najczęstszych skutków ubocznych zaliczają się bóle głowy, zgaga, nudności i wymioty.

Z kolei ALA w formie kremu uznaje się za bezpieczny do stosowania przez 12 tygodni. Niektóre osoby mogą doświadczyć wysypki.

Podsumowanie – dlaczego warto suplementować ALA?

Kwas alfa-liponowy to składnik, o którego mocy nie wiemy jeszcze tyle, ile byśmy chcieli. Potrzeba więcej badań, by ocenić pełny wachlarz jego zastosowań – choć już teraz jest szeroki i imponujący! Na pewno warto suplementować go z kilku powodów:

• Jest silnym antyoksydantem, zwalczającym wolne rodniki, bezpiecznym do stosowania dla większości osób.
• Może wspierać odchudzanie, redukując apetyt i obniżając poziom cholesterolu we krwi.
• Pozytywnie wpływa na dolegliwości nerwowe, cukrzycowe i sercowo-naczyniowe.
• Jego potencjał w walce z endometriozą i bólem zdaje się być naprawdę obiecujący.

Julita Kordonska, terapeutka żywieniowa, o ALA mówi tak:

„Bolesne miesiączki to jeden z głównych tematów, z którymi spotykam się w swojej praktyce. I tutaj także, jak w przypadku wielu innych zaburzeń ginekologicznych, główny głos należy do stanu zapalnego. Pozytywne działanie w obszarze biologii reprodukcyjnej N-acetylocysteiny, kwasu alfa-liponowego i resweratrolu potwierdzone zostało wieloma badaniami”.

Pamiętaj, że żaden suplement nie zastąpi zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą stosować kwas alfa-liponowy?

ALA nie został jeszcze przebadany na odpowiednio dużej grupie kobiet ciężarnych i karmiących, dlatego dla zachowania bezpieczeństwa najlepiej będzie nie stosować tego kwasu w suplementacji w tym szczególnie wrażliwym okresie.

Kiedy najlepiej jest brać kwas alfa-liponowy?

Rano, wraz z posiłkiem lub bezpośrednio po nim. By ciało właściwie przyswoiło ALA, nie zapominaj o spożywaniu zdrowych tłuszczów – znajdują się one np. w jajku, awokado, oliwie z oliwek czy orzechach. Kwas alfa-liponowy rozpuszcza się w tłuszczach, więc jeśli o to nie zadbasz, wchłanianie ALA może być ograniczone. Przyjmowanie suplementu z tym kwasem np. 30 minut przed pierwszym posiłkiem nie jest optymalnym rozwiązaniem.

Czy ALA pomaga na odchudzanie?

Tak – istnieją badania i analizy świadczące o tym, że suplementacja ALA faktycznie wspiera utratę wagi. By zgubić nadprogramowe kilogramy, trzeba jednak przede wszystkim połączyć aktywność fizyczną ze zdrową dietą i odpowiednią wielkością posiłków.

Jak długo można stosować kwas alfa-liponowy?

Zarówno krótko-, jak i długoterminowo – wszystko zależy od rekomendacji Twojego lekarza/lekarki.

Jaki suplement z kwasem alfa-liponowym wybrać?

Suplementy zawierające kwas ALA stają się coraz bardziej popularne. Kiedy wybierasz kapsułki, kieruj się kilkoma czynnikami: czy ich skład został dokładnie przebadany, czy zawierają odpowiednią porcję ALA i czy są produkowane w zakładzie spełniającym najwyższe standardy jakości i bezpieczeństwa (GMP), wymagane od leków. Może znaleźć się w nich substancja przeciwzbrylająca (np. sole magnezowe kwasów tłuszczowych).

Źródła:

1. Agostinis C, Zorzet S, De Leo R, Zauli G, De Seta F, Bulla R. The combination of N-acetyl cysteine, alpha-lipoic acid, and bromelain shows high anti-inflammatory properties in novel in vivo and in vitro models of endometriosis. Mediators Inflamm. 2015;2015:918089. doi: 10.1155/2015/918089. Epub 2015 Apr 16. PMID: 25960622; PMCID: PMC4415658.
2. Di Nicuolo F, Castellani R, De Cicco Nardone A, Barbaro G, Paciullo C, Pontecorvi A, Scambia G, Di Simone N. Alpha-Lipoic Acid Plays a Role in Endometriosis: New Evidence on Inflammasome-Mediated Interleukin Production, Cellular Adhesion and Invasion. Molecules. 2021 Jan 8;26(2):288. doi: 10.3390/molecules26020288. PMID: 33430114; PMCID: PMC7826935.
3. Kucukgoncu S, Zhou E, Lucas KB, Tek C. Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2017 May;18(5):594-601. doi: 10.1111/obr.12528. Epub 2017 Mar 13. PMID: 28295905; PMCID: PMC5523816.
4. Mousavi SM, Shab-Bidar S, Kord-Varkaneh H, Khorshidi M, Djafarian K. Effect of alpha-lipoic acid supplementation on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Nutrition. 2019 Mar;59:121-130. doi: 10.1016/j.nut.2018.08.004. Epub 2018 Aug 23. PMID: 30471524.
5. Pizzino G, Irrera N, Cucinotta M, Pallio G, Mannino F, Arcoraci V, Squadrito F, Altavilla D, Bitto A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:8416763. doi: 10.1155/2017/8416763. Epub 2017 Jul 27. PMID: 28819546; PMCID: PMC5551541.
6. Rahimlou M, Asadi M, Banaei Jahromi N, Mansoori A. Alpha-lipoic acid (ALA) supplementation effect on glycemic and inflammatory biomarkers: A Systematic Review and meta- analysis. Clin Nutr ESPEN. 2019 Aug;32:16-28. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.03.015. Epub 2019 May 2. PMID: 31221283.
7. Superti F, Russo R. Alpha-Lipoic Acid: Biological Mechanisms and Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2024 Oct 12;13(10):1228. doi: 10.3390/antiox13101228. PMID: 39456481; PMCID: PMC11505271.
8. WebMD. Alpha‑Lipoic Acid (Vitamin & Supplement). WebMD. [Accessed August 11, 2025]; section: Side Effects. Available from: webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono‑767/alpha‑lipoic‑acid#sideeffects.