Nie tylko mięso - jak dbać o poziom żelaza, także na diecie roślinnej?

“Żelazo roślinne nie wchłania się tak dobrze jak to zwierzęce”  

To prawda. W dużym skrócie: wyróżniamy żelazo hemowe oraz niehemowe. Hemowe pochodzi ze źródeł zwierzęcych (np. wołowina, wieprzowina, tuńczyk, drób), a niehemowe - ze źródeł roślinnych (np. strączki, produkty pełnoziarniste). 

Żelazo hemowe jest lepiej wchłanialne niż to niehemowe, ale nadal jego przyswajalność wynosi od 15% do nawet ok. 35%.  

Niestety żelazo niehemowe przyswaja się z posiłku o wiele słabiej (nawet tylko w około 5%), ponieważ musi ulec szeregowi dodatkowych przemian metabolicznych.  

To jednak nie znaczy, że będąc na diecie wege, skazujesz się od razu na niedobory żelaza. 

Zasada nr 1: witamina C to Twój sprzymierzeniec 

Chcesz, żeby żelazo ze źródeł roślinnych wchłaniało się lepiej? Dorzuć źródło witaminy C. 

Przykłady: 

• soczewica + natka pietruszki 
• chleb pełnoziarnisty + papryka 
• przekąska typu pistacje + kiwi 

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, ponieważ uczestniczy w jego  przemianach do tej przyswajalnej w jelitach formy (czyli żelaza (II)). 

Zasada nr 2: fermentacja = przyswajalność 

Produkty fermentowane, jak zakwas z buraka, kiszonki czy nawet tempeh, potrafią zwiększyć biodostępność żelaza. 

Dlaczego? Ponieważ sama fermentacja powoduje uwolnienie żelaza ze związków z fitynianami (a więc i zwiększa jego wchłanialność). 

Zasada nr 3: uważaj na „blokery”  

Roślinne zamienniki mięsa (np. sznycle, klopsy, kabanosy roślinne) zawierają sporo żelaza, ale jednocześnie… jest ono bardzo słabo przyswajalne. W produkcji, aby uzyskać strukturę przypominającą mięso, wykorzystywane są procesy, które prowadzą do między innymi  zwiększenia ilości fitynianów. Jak wiesz z poprzedniego artykułu, fityniany “wiążą” żelazo i przez to utrudniają jego przyswajanie.  

W diecie roślinnej zadbaj przede wszystkim o podaż strączków, a gotowe zamienniki mięsa zostaw sobie na specjalne okazje. :) 

Poniżej przypomnienie, co jeszcze utrudnia wchłanianie żelaza: 

• kawa, herbata (taniny) 
• produkty pełnoziarniste oraz strączki (fityniany, błonnik) 
• nabiał (wapń) 
• wysoko przetworzona żywność (fosforany) 

Czy trzeba ich unikać? Absolutnie (może za wyjątkiem fast foodów). Z artykułu:  Kawa, herbata i jogurcik - czyli jak niechcący sabotujesz wchłanianie żelaza dowiesz się, jakie są ogólne zasady ich spożywania. 

Zasada nr 4: jak zwiększyć wchłanianie żelaza? 

Do diety rozważ włączenie:  

• witaminy C,  
• laktoferyny, 
• witamin z grupy B (w tym zwłaszcza kwasu foliowego i B12), 
• produktów fermentowanych (np. zakwas z buraka czy którekolwiek wymienione wcześniej). 

Przeczytaj także: Suplementy w ciąży

Bonus: suplementujesz? Zaplanuj poranek  

Jeśli przyjmujesz żelazo jako suplement… rób to rano, na czczo. Jeśli masz leczoną przez lekarza anemię - stosuj się do jego zaleceń :) 

A jeśli bierzesz też leki (np. na tarczycę) - konieczna będzie rozmowa z lekarzem. Możliwe, że  trzeba będzie je rozdzielić czasowo. 

Źródła: 

• Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety, dr n. med. i n. o zdr. Justyna Malinowska  https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla przyklady-realizacji-z-diety/ [dostęp 10.07.2025]
• Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island  (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan
• Pietrzak A. „Skuteczne leczenie żelazem – zasady postepowania w niedoborze izolowanym i  przebiegającym z niedokrwistością”. Lekarz POZ. 2024; 10: 57-64