Lekkie nietrzymanie moczu – dyskretne sposoby, które nie ograniczają aktywności

Czym jest lekkie nietrzymanie moczu?

Nietrzymanie moczu to przypadłość, która często przytrafia się kobietom i ma znaczący wpływ na ich jakość życia. Są dwa główne rodzaje inkontynencji:

• wysiłkowe nietrzymanie moczu – dochodzi do niego w związku z wysiłkiem fizycznym;
• naglące nietrzymanie moczu – do wycieku dochodzi na skutek nagłej, silnej potrzeby oddania moczu.

Do przyczyn inkontynencji zaliczają się m.in. dysfunkcja mięśnia wypieracza, mięśni dna miednicy i kontroli nerwowej. 

Na czym polega popuszczanie moczu w codziennych sytuacjach?

Codzienne sytuacje, w których może dochodzić do niezamierzonego wycieku moczu, to np.: śmiech, kichanie, ćwiczenia fizyczne i kaszel.

Jakie sygnały mogą świadczyć o pierwszych objawach nietrzymania moczu?

Każde popuszczenie moczu, nawet w niewielkiej ilości, w takich sytuacjach, które wymieniłyśmy powyżej, są sygnałem, że dochodzi już do nietrzymania moczu i należy problem potraktować poważnie.

Co powoduje lekkie nietrzymanie moczu?

Jest kilka głównych przyczyn nietrzymania moczu.

Ciąża i poród naturalny

Zmiany hormonalne w trakcie ciąży oraz zwiększająca się waga płodu mogą doprowadzić do wysiłkowego nietrzymania moczu. Z kolei poród drogą pochwową może osłabić mięśnie odpowiedzialne za kontrolę pęcherza, a także uszkodzić nerwy i tkanki podporowe, co może doprowadzić do opadnięcia lub wypadnięcia dna miednicy(1). Kiedy dochodzi do wypadnięcia, pęcherz, macica, odbyt i/lub jelito cienkie mogą zmienić swoje dotychczasowe położenie i opaść do pochwy. Taki stan również może wywołać nietrzymanie moczu.

Osłabione mięśnie dna miednicy

Wraz z wiekiem mięśnie w pęcherzu i cewce moczowej tracą swoją dotychczasową siłę. Na skutek tych zmian ilość moczu, którą pęcherz jest w stanie utrzymać, zmniejsza się – natomiast zwiększa się wobec tego ryzyko niechcianego wycieku moczu. Osłabienie mięśni wokół pęcherza zdarza się także u osób z nadwagą, ponieważ nadmierne kilogramy wywołują nieustanny nacisk na pęcherz.

Aktywność fizyczna o dużej intensywności

Przeciążone, zmęczone na skutek intensywnych ćwiczeń mięśnie mogą nie być w stanie poradzić sobie z trzymaniem moczu. Wynika to ze zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej – podczas silnie angażującego ćwiczenia może dojść do wysiłkowego nietrzymania moczu. Trener personalny lub trenerka, a także fizjoterapeutka uroginekologiczna będą w stanie pokierować treningiem tak, by ćwiczenia wykonywać prawidłowo i z odpowiednim obciążeniem, by nie miały negatywnego wpływu na stan naszych mięśni.

Badania(2) wskazują, że wysoka aktywność fizyczna wśród dorosłych kobiet powiązana jest z rzadszym występowaniem nietrzymania moczu.

Menopauza i zmiany hormonalne

Po menopauzie poziom estrogenu u kobiet spada – a jest to hormon, który wspiera zdrową kondycję wyściółki pęcherza i cewki moczowej. Pogorszenie stanu tych tkanek może zaostrzać problem nietrzymania moczu.

Jak diagnozuje się problem nietrzymania moczu?

Pełna ocena diagnostyczna nietrzymania moczu obejmuje przeprowadzenie wywiadu medycznego, badanie fizykalne, badanie moczu, ocenę jakości życia i, jeśli leczenie okazuje się bezskuteczne, ocenę urodynamiczną (z użyciem cewnika).

Kiedy warto skonsultować się z lekarzem?

Zawsze wtedy, gdy problem:

• powoduje, że ograniczasz swoje aktywności i interakcje społeczne,
• wpływa negatywnie na jakość Twojego życia,
• zwiększa ryzyko upadku wśród osób starszych (kiedy spieszą się do toalety),
• wskazuje na potencjalnie poważniejszy problem zdrowotny.

Jak wygląda podstawowa diagnostyka?

Lekarz/lekarka podczas wizyty może zapytać Cię m.in. o historię leczenia, wcześniej przebyte choroby, leki, które przyjmujesz, od kiedy doświadczasz problemów z nietrzymaniem moczu, w jakich sytuacjach i jak często. W razie potrzeby zleci badanie laboratoryjne moczu i obejrzy Twoje ciało.

Lekkie nietrzymanie moczu – skuteczne i dyskretne sposoby wsparcia

Aby nie dopuścić do pojawienia się problemu inkontynencji, można wdrożyć ćwiczenia zapobiegawcze – aby wzmacnianie dna miednicy stało się jednym z regularnych nawyków.

Ćwiczenia mięśni Kegla jako fundament profilaktyki

Trening mięśni Kegla to bardzo popularne hasło w ostatnich latach. Fizjoterpeutka uroginekologiczna, Celina Wycech, podkreśla, że „regularne wzmacnianie mięśni Kegla i ich rozluźnianie, czyli ćwiczenia mięśni dna miednicy, może znacząco poprawić zdolność trzymania moczu, a nawet całkowicie wyeliminować problem”(3).

Jako mięśnie Kegla najczęściej rozumiemy mięsień łonowo-guziczny, natomiast mięśnie dna miednicy, o których też często mówi się w kontekście nietrzymania moczu, to szersze pojęcie, bo obejmuje całą grupę mięśni i struktur, które podtrzymują m.in. pęcherz, odbytnicę i macicę.

Jak wykonywać je prawidłowo?

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu ćwiczeń mięśni Kegla, zapraszamy do artykułu „Ćwiczenia na wysiłkowe nietrzymanie moczu do wykonania w domu”, w którym wszystko wyjaśnia fizjoterapeutka uroginekologiczna!

Jak często ćwiczyć i kiedy pojawiają się efekty?

Trening mięśni Kegla można robić codziennie. Sesje powinny być jednak krótkie (5–10 minut) i w formie kilku serii. Efekty są uwarunkowane indywidualnymi predyspozycjami i stanem zdrowia danej osoby, ale kluczowa jest regularność.

Fizjoterapia uroginekologiczna – czy warto?

Krótka odpowiedź brzmi: tak. W przypadkach, kiedy niepokoi nas stan naszych mięśni dna miednicy, mamy problemy natury intymnej, w tym inkontynencję, wizyta u fizjoterapeutki uroginekologicznej może zadziałać zbawiennie na nasze ciało. Specjalistka dobierze najlepsze techniki i siłę nacisku odpowiadające naszym indywidualnym potrzebom, a także zaleci codzienne ćwiczenia, które będzie można wykonać w warunkach domowych i pomogą nam w sprawnej regeneracji.

Zdrowe nawyki w codziennym życiu

Poza opieką uroginekologiczną, istotne są tez rzeczy, które robimy na co dzień – wspierać swój organizm możemy m.in. właściwą dietą, kontrolowaniem wagi oraz podejmowaniem aktywności fizycznej.

Kontrola płynów i kofeiny

Pamiętaj o piciu wody w ciągu dnia – niektóre badania sugerują, że przeciętnie dorosła osoba powinna przyjmować od 2,7 l do 3,7 l płynów dziennie(4). Wliczają się w to nie tylko woda, ale też np. herbata czy soki. To, ile rzeczywiście potrzebujesz wody, zależy m.in. od poziomu Twojej aktywności fizycznej, wagi i środowiska, w którym żyjesz.

Jeśli chodzi o picie kawy, to nie jest ona korzystna w sytuacji, kiedy nasz pęcherz jest nadreaktywny. Kofeina zawarta w kawie może zaostrzać dolegliwości związane z nietrzymaniem moczu(5).

Właściwa masa ciała

Nadwaga i otyłość powiązane są z wyższym ryzykiem nietrzymania moczu, ponieważ nadmierne kilogramy wywierają nacisk na pęcherz. W razie problemów z utrzymaniem prawidłowej, zdrowej wagi, skonsultuj się z lekarzem/lekarką lub specjalistą/specjalistką dietetyki, a także zadbaj o odpowiednią ilość ruchu.

Regularny ruch

Badania(6) wskazują, że ograniczona mobilność jest czynnikiem ryzyka nietrzymania moczu. Niektóre ćwiczenia, które mają pozytywny wpływ na kondycję organizmu w kontekście inkontynencji, to np. pilates i joga (potencjał terapeutyczny ich obu wymaga dokładniejszego zbadania, ale mogą zadziałać leczniczo). Aktywność fizyczna pomaga też redukować nadmierną masę ciała, czyli kolejny czynnik ryzyka nietrzymania moczu. Kobiety uprawiające sporty o wysokim stopniu intensywności, wykonujące długotrwałe treningi i ćwiczenia obejmujące wyskoki i sprinty są szczególnie narażone na niekontrolowany wyciek moczu.

Ochrona i poczucie bezpieczeństwa na co dzień

Dyskretny komfort to coś, czego szuka wiele kobiet z problemem lekkiego nietrzymania moczu. Chcą czuć się swobodnie i naturalnie na co dzień, bez konieczności noszenia grubej pieluchy.

Delikatne zabezpieczenie przy lekkim nietrzymaniu moczu

Jeśli szukasz rozwiązań, które pomogą Ci się zabezpieczyć przed niekontrolowanym wyciekiem moczu, mogą zainteresować Cię majtki menstruacyjne.

Majtki menstruacyjne Finally.me jako wsparcie w kontroli wilgoci

Majtki menstruacyjne Finally.me to ochrona przed przeciekaniem nie tylko podczas okresu, ale też w łagodnych przypadkach nietrzymania moczu. To delikatne zabezpieczenie, które może dać dyskretny komfort – nosi się je jak zwykłą bieliznę, a wkładka chłonna absorbuje nadmiar wilgoci i zatrzymuje ją wewnątrz, by nie doszło do przecieku.

Plusy majtek okresowych to:

• ich dyskrecja – nosisz je jak zwykłe majtki;
• brak brzydkiego zapachu i uczucia wilgoci;
• uniwersalność – możesz mieć je na sobie w pracy, na zakupach, na spacerze, itd.;
• przyjazność środowisku i portfelowi – to wielorazowy środek menstruacyjny, którego koszt rozkłada się nawet na 5 lat użytkowania.

Dla kogo mogą być dobrym rozwiązaniem?

Osoby, u których sprawdzają się majtki menstruacyjne w kontekście popuszczania moczu, to kobiety po porodzie, uprawiające sporty, doświadczające często stresu, ale też takie, dla których nietrzymanie moczu jest zupełnie nową sytuacją i potrzebują łagodnego, przyjaznego skórze i ciału rozwiązania – majtki menstruacyjne Finally.me dają wrażenie komfortu, chronią przed przeciekami i w lekkich przypadkach inkontynencji nie wymagają dodatkowego zabezpieczenia, więc można czuć się w nich normalnie, jak w zwykłej bieliźnie, którą i tak nosimy na co dzień.

Aktywność fizyczna bez stresu o przecieki

Chcesz podjąć aktywność fizyczną, zrobić swoje ulubione ćwiczenia na siłowni, ale martwisz się, że popuścisz? Porozmawiajmy o tym.

Jak trenować, gdy pojawia się problem z popuszczaniem moczu?

Popuszczanie moczu może świadczyć o tym, że Twoje mięśnie dna miednicy są osłabione. W takiej sytuacji niekontrolowany wyciek jest, niestety, możliwy. Przede wszystkim swój plan treningowy w obliczu takich problemów powinnaś omówić ze swoim trenerem/trenerką lub pójść na konsultację urofizjologiczną, by ustalić, jak ćwiczyć bezpiecznie i z korzyścią dla MDM (mięśni dna miednicy).

Ćwiczenia bez dużego nacisku na dno miednicy

Obciążanie dna miednicy w sytuacji, kiedy już jest ono we wrażliwym położeniu, może zaostrzyć dolegliwości. Zrezygnuj z ćwiczeń siłowych z dużym obciążeniem (np. wyciskanie czy przysiady ze sztangą), dynamicznych podskoków i takich, które zwiększają ciśnienie w brzuchu. Zamiast tego wybieraj lekkie aktywności: spacery, pływanie, rowerek czy lekką, rozluźniającą jogę.

Wsparcie oddechu i przepony

Prawidłowy, świadomy oddech jest zawsze ważny na treningu. Kieruj powietrze w dolne żebra i tył klatki, a wydychając powietrze rób to powoli i swobodnie. Nie wstrzymuj powietrza, kiedy podejmujesz wysiłek. Prawidłowa praca przepony jest ściśle powiązana z kondycją dna miednicy – kiedy te dwa systemy współgrają ze sobą, regeneracja przebiega sprawniej. 

Bezpieczne aktywności – taniec, joga, spacery

Jak wspomniałyśmy wyżej, w czasie gdy zmagasz się z nietrzymaniem moczu, bezpieczniej będzie postawić na ćwiczenia, które nie obciążają MDM. Wyjdź na relaksujący spacer, wykonaj prosty trening jogowy (bez asan, które wymagają napięcia brzucha) lub potańcz w komfortowych warunkach, by dostarczyć organizmowi endorfin.

Psychologiczny aspekt problemu

Problem z popuszczaniem moczu to nie tylko fizyczny dyskomfort – niestety, często są to także złe samopoczucie, kompleksy, wstyd i brak pewności siebie.

Lęk przed powrotem do aktywności

Jeśli kobieta doświadcza popuszczenia moczu w trakcie ćwiczeń czy dowolnej aktywności fizycznej, może mieć obawy przed podjęciem ich ponownie. Wynika to z faktu, że nie chcemy po raz kolejny czuć zawstydzenia i zakłopotania. Może to ograniczać nasze funkcjonowanie i w dalszej perspektywie rzutować na stan zdrowia – dlatego tak istotna jest regularna współpraca z fizjoterapeutką uroginekologiczną, rozsądne wprowadzanie aktywności pod jej okiem i, w razie potrzeby, konsultacja z psychoterapeutką, która pomoże klientce poradzić sobie z lękiem i znaleźć rozwiązania dla poprawy samopoczucia.

Wstyd i unikanie sytuacji towarzyskich

Podobny mechanizm lękowy może zaistnieć w kontekście spotkań ze znajomymi poza bezpieczną przestrzenią, jaką jest nasz dom. Potencjalne popuszczenie i brak pełnej kontroli nad pęcherzem mogą generować w nas strach i blokować przed wyjściem. To bardzo izolujące odczucie, które warto omówić z psychoterapeutką oraz swoim lekarzem/lekarką – połączenie wsparcia psychologicznego z leczeniem i praktycznymi rozwiązaniami zapobiegawczymi mogą zapewnić pacjentce większy poziom komfortu, umożliwiający jej swobodniejsze wyjście na spotkania. Interakcje z osobami, które nas wspierają, są istotnym elementem procesu zdrowienia.

Dlaczego rozmowa o nietrzymaniu moczu jest ważna?

Otwarte konwersacje na temat nietrzymania moczu pomagają oswajać temat, ułatwiają kobietom komunikowanie swoich problemów i potrzeb i normalizują potrzebę dbania o zdrowie intymne. Jeśli nie pozbędziemy się wstydu wokół nietrzymaniu moczu, znacznie trudniej będzie nam znaleźć skuteczne rozwiązania dla swojego dyskomfortu.

Lekkie nietrzymanie moczu to sygnał, nie tabu

Wstyd wokół problemów związanych ze zdrowiem intymnym wciąż utrzymuje się w naszym społeczeństwie. W niektórych przypadkach wręcz hamuje nas przed szukaniem pomocy lekarskiej – ważne jest to, aby podkreślić, że nietrzymanie moczu to naprawdę częsta przypadłość i istnieją skuteczne metody radzenia sobie z nią. Warto zawalczyć o swój komfort i zgłosić się o pomoc.

Kiedy warto działać i jak zacząć?

Kobiety doświadczające popuszczania mogą myśleć, że kilka kropli jeszcze nic nie znaczy, albo że skoro zdarzyło im się to tylko dwa czy trzy razy, to problem praktycznie nie istnieje. Jednak każdy przypadek nietrzymania moczu jest sygnałem, że coś w naszym ciele nie funkcjonuje prawidłowo – być może z racji osłabionych mięśni dna miednicy lub zanikającej kontroli nad pęcherzem. Dlatego już przy pierwszej sytuacji popuszczenia należy zareagować, skonsultować się z lekarzem/lekarką lub udać się do gabinetu fizjoterapii uroginekologicznej, by znaleźć skuteczne wsparcie dla pęcherza.

Dyskretne rozwiązania pomagają wrócić do normalności i aktywności

Mamy nadzieję, że zaproponowane przez nas rozwiązania zainspirują Cię do zgłębienia tematu i szukania profesjonalnego wsparcia. Dyskretne produkty, takie jak majtki menstruacyjne Finally.me, mogą znacznie poprawić Twój komfort, a konsultacja lekarska i/lub fizjoterapeutyczna przywrócić Twojemu życiu równowagę!

Źródła:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002937825008610
2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/urinary-incontinence/symptoms-causes/syc-20352808
3. https://finally.me/blogs/blog/cwiczenia-na-wysilkowe-nietrzymanie-moczu-do-wykonania-w-domu-sprobuj-sama
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
5. https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/food-drink
6. https://apcz.umk.pl/QS/article/view/56194