Ćwiczenia na wysiłkowe nietrzymanie moczu do wykonania w domu.

Czym jest wysiłkowe nietrzymanie moczu?

Wysiłkowe nietrzymanie moczu to często problem z mięśniami dna miednicy, który dotyka wiele kobiet, w różnym wieku, aktywnych zawodowo i sportowo, jak i stroniących od ruchu. Objawia się niekontrolowanym wyciekiem moczu podczas kaszlu, kichania, śmiechu czy wysiłku fizycznego. Najczęściej wynika z osłabienia mięśni dna miednicy - czyli grupy mięśni odpowiedzialnych za podtrzymywanie pęcherza i innych narządów miednicy mniejszej.

Badania pokazują, że regularne wzmacnianie mięśni Kegla i ich rozluźnianie czyli ćwiczenia mięśni dna miednicy, może znacząco poprawić zdolność trzymania moczu, a nawet całkowicie wyeliminować problem.

Czy mięśnie Kegla = mięśnie dna miednicy? 

Mięśnie dna miednicy i mięśnie Kegla to nie do końca to samo, choć w potocznym języku często używa się tych określeń zamiennie, tak jak widzisz to w dzisiejszym materiale. 

Różnica:

• Mięśnie dna miednicy - to cała grupa mięśni i struktur podtrzymujących narządy miednicy mniejszej (m.in. pęcherz, macicę, odbytnicę). Tworzą one swoisty „hamak” czy „trampolinę” i odpowiadają za kontrolę mikcji (oddawania moczu), defekacji (oddawania stolca), stabilizację postawy oraz funkcje seksualne.
• Mięśnie Kegla - to określenie spopularyzowane od nazwiska dr. Arnolda Kegla, który w połowie XX wieku opisał ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy. W praktyce pod pojęciem „mięśnie Kegla” zwykle rozumie się mięsień łonowo-guziczny (pubococcygeus, PC) - jeden z kluczowych mięśni dna miednicy.

Każdy mięsień Kegla należy do mięśni dna miednicy, ale nie każdy mięsień dna miednicy to mięsień Kegla - bo dno miednicy to szersza grupa mięśni. Pozwól, że będę używała zamiennie tych nazw w tekście. 

“Ćwiczę mięśnie dna miednicy próbując zatrzymać strumień moczu”

Ćwiczenie mięśni dna miednicy często kojarzy się z tą metodą podczas wizyty w toalecie. To jednak stara i niezalecana już praktyka – regularne stosowanie tej techniki może prowadzić do zaburzeń pracy pęcherza i nieprawidłowych nawyków mikcyjnych. Nie musisz się martwić, jeśli zrobiłaś to raz, by sprawdzić, które mięśnie pracują – jednorazowa próba nie stanowi zagrożenia. Ważne jednak, aby ćwiczenia mięśni dna miednicy wykonywać w bezpieczny i skuteczny sposób, najlepiej poza toaletą, dzięki czemu przyniosą one realne korzyści dla zdrowia intymnego.

Dlaczego ćwiczenia są skuteczne?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy działają podobnie jak każdy trening mięśniowy - wzmacniają i poprawiają kontrolę nad narządami takimi jak pęcherz. Chociaż czasami zdarza się, że te mięśnie potrzebują więcej rozluźnienia niż wzmocnienia, aby utrzymać i kontrolować prawidłowo mocz.

Istnieją skuteczne metody przeciwdziałania nietrzymaniu moczu, które obejmują:

• Ćwiczenia mięśni dna miednicy (ćwiczenia Kegla).
• Trening funkcjonalny w codziennych sytuacjach.
• Ćwiczenia oddechowe.
• Ćwiczenia relaksacyjne.
• Połączenie ćwiczeń mięśni brzucha i pośladków razem z dnem miednicy.

Jak przygotować się do ćwiczeń?

Zasady bezpieczeństwa podczas ćwiczeń

• Nie napinaj mięśni brzucha, pośladków ani ud.
• Nie ćwicz w bólu - ćwiczenia te powinny być bezbolesne. 
• Ćwiczenia na nietrzymanie moczu powinny być wykonywane regularnie, ale w rozsądnych ilościach.
• Zwracaj uwagę na rozluźnianiu mięśni dna miednicy po każdym napięciu, ponieważ bez prawidłowego rozluźnienia nie ma prawdziwego skurczu.

Jak często ćwiczyć, aby były efekty?

Badania sugerują codzienne, krótkie sesje: 5-10 minut dziennie, najlepiej w formie kilku serii po 10–15 ćwiczeń. Regularne wykonywanie ćwiczeń jest kluczowe dla poprawy kontroli mięśni dna miednicy, w tym kontroli nad pęcherzem i jakości życia.

Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy?

Ćwiczenie na zlokalizowanie mięśnie dna miednicy (miska z wodą) 

Pozycja: siedząca na krześle, ręce na biodrach. 

Wykonanie: wyobraź sobie, że Twoja miednica jest miską z wodą, z której chcesz wylewać wodę z przodu, powodując przodopochylenie miednicy, jednocześnie zbliżając spojenie łonowe do krzesła (1 punkt przyczepu mięśni dna miednicy), następnie wyobraź sobie, że wylewasz wodę z tyłu, powodująć tyłopochylenie, i zbliżenie kości ogonowej do krzesła (2 punkt przyczepu mięśni dna miednicy) a następnie wylewasz wodę na boki, dotykając lewy a następnie prawy guz kulszowy do krzesła (3 i 4 punkt przyczepu mięśni)

Powtórzenia: 10 razy

Proste ćwiczenia do wykonania w domu

1. Ćwiczenia mięśni dna miednicy (Kegla): aktywacja z oddechem

• Pozycja: leżenie na plecach, kolana ugięte.
• Wykonanie: weź spokojny wdech, najlepiej przeponowy - rozluźnij mięśnie dna miednicy, a na wydechu napnij mięśnie, jakbyś chciała zatrzymać mocz lub powstrzymać gazy. Niech skurcz trwa przez cały wydech (3-4 s) 
• Powtórzenia: 10-15 razy.

2. Ćwiczenia w różnych pozycjach

Zachęcam Cię do wykonania ćwiczenia numer 1 również w innych pozycjach. Poniżej moje propozycje, ale śmiało rozbudź swoją wyobraźnię i próbuj w swoich innych pozycjach.  

• Siedzenie
• Stanie
• Pozycja kolankowo - łokciowa 

3. Codzienne czynności z wykorzystaniem mięśni dna miednicy

• podnoszenia zakupów - na wydechu napnij mięśnie Kegla i podnieś zakupy. 
• wstawanie z krzesła - na wydechu napnij mięśnie Kegla i pośladek, a następnie wstań z krzesła 

A może jesteś gotowa zaangażować mięśnie dna miednicy w treningu funkcjonalnym, jodze lub pilatesie?  

Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń

• Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczeń, brak koncentracji na właściwe mięśnie.
• Napinanie pośladków, ud i mięśni brzucha zamiast mięśni dna miednicy (Kegla).
• Nieregularność regularnych ćwiczeń – brak systematyczności zmniejsza efektywność.
• Zbyt duże skupienie na skurczu mięśni, bez poczucia rozluźnienia. Faza relaksu jest równie ważna do prawidłowego funkcjonowania tej grupy mięśniowej. 

Kiedy warto zgłosić się do specjalisty?

Powyższe ćwiczenia i zasady są uniwersalne, ale pamiętaj proszę, że każda z nas jest inna i tworzy odrębną historię, więc może potrzebować innych ćwiczeń, terapii manualnej czy wprowadzenia dodatkowych sprzętów, jak na przykład elektrostymulacji. Warto udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który pomoże Ci:

• ocenić dokładny stan mięśni dna miednicy,
• ocenić jakość oddechu, postawy i napięcia mięśni,
• dobrać odpowiednie i indywidualne ćwiczenia mięśni dna miednicy,
• wspomóc leczenie nietrzymania moczu innymi technikami pracy, 
• obserwować i progresować ćwiczenia.
  

Podsumowanie i motywacja do działania

Nietrzymanie moczu to problem który dotyka wiele kobiet w Polsce i na całym świecie, ale istnieją skuteczne metody, które pomagają odzyskać komfort życia. Kluczem są:

• regularne, prawidłowo wykonywane i dobrane ćwiczenia,
• koncentracja na właściwe mięśnie,
• cierpliwość i systematyczność.

Dla kobiet po urodzeniu dziecka lub w trakcie ciąży ćwiczenia dna miednicy są nie tylko profilaktyką, ale także stanowią przygotowanie do porodu. Wykonująć ćwiczenia mięśni dna mienidcy w ciąży, zmnijeszasz ryzyko osłabienia mięśni Kegla po urodzeniu. 

Pamiętaj – codzienny, krótki trening może znacząco poprawić zdolność trzymania moczu i przyczynić się do lepszego samopoczucia oraz jakości życia.

Źródła:

1. Dumoulin, C., & Hay-Smith, J. (2010). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews.

2. Bø, K., & Sherburn, M. (2005). Evaluation of female pelvic-floor muscle function and strength. Physical Therapy, 85(3), 269–282.

3. Mørkved, S., & Bø, K. (2001). Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy on postpartum urinary incontinence: a randomized controlled trial. BMJ, 322(7299), 1247–1250.