Jak przyspieszyć metabolizm? Sposoby na poprawę swojej przemiany materii

Czym jest metabolizm?

Metabolizm to ogół procesów, dzięki którym Twój organizm przekształca składniki odżywcze z pożywienia w energię. Składa się z dwóch procesów działających razem: anabolizmu -budowania tkanek z mniejszych cząsteczek - oraz katabolizmu, czyli rozkładania większych cząsteczek i uwalniania energii. Oba powinny pozostawać w równowadze. Na szybkość przemiany materii wpływa wiele czynników: wiek, gospodarka hormonalna, aktywność fizyczna, jakość snu, poziom stresu oraz choroby, w tym schorzenia tarczycy.

Metabolizm odpowiada również za pracę narządów czy oddychanie. Główne procesy możemy podzielić na:

• Anabolizm - proces polegający na zużywaniu energii. Z małych cząsteczek budulcowych powstają makrocząsteczki.
• Katabolizm - działa odwrotnie do anabolizmu. Jest to rozkład makrocząsteczek na elementy mniejsze. W wyniku tego procesu wytwarzana jest energia.

Oba te procesy powinny znajdować się w równowadze. Warto również wiedzieć, że szybkość przemian metabolicznych zależy od wielu czynników, takich jak wiek, gospodarka hormonalna, aktywność fizyczna, choroby, infekcje, płeć, ilość snu czy używki.

Czy wiek wpływa na tempo metabolizmu?

Tak! Szybkość przemiany materii uzależniona jest od wieku. U dzieci jest ona szybsza, jednak ze względu na rozwój i wzrost młodszych osób, dominującym procesem jest wtedy anabolizm. Im człowiek jest starszy tym bardziej nasz metabolizm zwalnia.

U osób starszych nasilają się natomiast przemiany katabolicznie. Przyczyną jest naturalne starzenie się. Dlatego ważne jest, aby wtedy zwrócić uwagę na przyjmowaną ilość kalorii - ma to związek ze spadkiem masy mięśniowej wraz z upływem lat. W wieku 30 lat powinno się spożywać mniej kalorii - o ok. 150 kcal.

Spowolnienie metabolizmu - jakie są jego przyczyny?

Zanim zaczniesz szukać sposobów na przyspieszenie metabolizmu, warto zrozumieć, co go spowalnia. Przyczyn może być kilka naraz - i nie zawsze chodzi o to, co jesz.

Brak ruchu to jeden z najsilniejszych hamulców przemiany materii. Regularna aktywność fizyczna - nawet spacery - pobudza spalanie kalorii nie tylko w trakcie wysiłku, ale też przez kilka godzin po nim.

Nieprawidłowa dieta, oparta głównie na przetworzonej żywności i cukrach prostych, dostarcza pustych kalorii i zaburza gospodarkę insulinową. Alkohol dodatkowo utrudnia wchłanianie składników odżywczych i zakłóca procesy metaboliczne - warto o tym pamiętać, nawet jeśli pijesz go okazjonalnie.

Niedobór snu to częsty, a niedoceniany powód spowolnionego metabolizmu. Zbyt mała ilość snu podnosi poziom kortyzolu i greliny - hormonu głodu - jednocześnie obniżając leptynę, która daje sygnał sytości. Efekt? Jesz więcej, spalasz mniej. Co ważne - to niedobór snu szkodzi metabolizmowi, nie sam sen. Sen jest niezbędny do prawidłowej regeneracji i pracy całego organizmu.

Warto też pamiętać o tarczycy - niedoczynność tego gruczołu to jedna z częstszych, a często pomijanych przyczyn spowolnionego metabolizmu u kobiet. Jeśli mimo zdrowej diety i aktywności czujesz się stale zmęczona i trudno Ci utrzymać wagę - warto sprawdzić TSH.

Co przyspiesza metabolizm?

Istnieje bardzo dużo sposobów na przyspieszenie swojego metabolizmu. Jednym z nich jest oczywiście picie wody. Powinnaś dostarczyć jej swojemu organizmowi co najmniej 2 litry dziennie. Jest to podstawa zdrowej diety i lepszego samopoczucia. Trzeba mieć jednak na uwadze, że w cieplejsze dni i w trakcie wysiłku fizycznego, zapotrzebowanie na wodę jest większe. Co jeszcze pozytywnie wpływa na metabolizm?

• Aktywność fizyczna - nie istnieje chyba skuteczniejszy sposób na podkręcenie metabolizmu, jak włączenie ruchu do swojej codziennej rutyny. Mogą być to wycieczki rowerowe ze znajomymi, aerobik, bieganie czy spacery.
• Odpowiednia ilość snu - jego niedobór uwalnia hormon odpowiadający za uczucie głodu i jednocześnie zmniejsza wytwarzanie leptyny, hormonu który sprawia, że czujemy się najedzeni. Brak snu oraz jego zaburzenia mogą także zmniejszyć tolerancję glukozy i zwiększają szansę wystąpienia otyłości czy stanów zapalnych, a nawet cukrzycy typu II.
• Zmniejszenie poziomu stresu - jak się okazuje, on również wpływa na to, jak działa nasz metabolizm. W wyniku stresu wydzielana jest adrenalina i kortyzol, które prowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
• Regularne posiłki - jeżeli zjesz dużo, a potem przez długi czas unikasz jedzenia, to Twoje ciało wolniej spala kalorie, co równa się z gromadzeniem tłuszczu. Szacuje się, że powinny być one spożywane co 3-4 godziny. Nieregularność w spożywaniu posiłków może prowadzić do zwiększenia poziomu hormonów odpowiadających za uczucie głodu.
• Jedz śniadania - to najważniejszy posiłek dnia! Nasz organizm potrzebuje energii od samego rana. W celu przyspieszenia przemiany materii na cały dzień, warto zjeść na śniadanie produkty bogate w węglowodany
• Odpowiednia ilość kalorii - niektórzy myślą, że jak zmniejszą ilość spożywanych kalorii to ich metabolizm przyspieszy i szybciej schudną. Nic bardziej mylnego! Jeżeli dostarczysz swojemu organizmowi za mało kalorii braknie mu pożywienia, w wyniku czego zwalnia się tempo spalanych kalorii i trudniej jest zrzucić zbędne kilogramy.
• Zapewnij sobie duże ilości jodu - pomóż swojej tarczycy! Jest to jeden z najważniejszych narządów odpowiedzialnych za regulację metabolizmu. Choroby tarczycy zaburzają procesy z nim związane. Jod uczestniczy w powstawaniu hormonów tarczycy, a jego brak może spowodować niedoczynność tarczycy, która spowalnia metabolizm i jednocześnie utrudnia proces odchudzania.

Metabolizm a cykl menstruacyjny - czy hormony wpływają na przemianę materii?

Jeśli masz wrażenie, że w pewnych momentach miesiąca Twój metabolizm działa zupełnie inaczej - masz rację. Przemiana materii kobiety nie jest stała. Zmienia się razem z poziomem hormonów przez cały cykl i to jest biologia, nie wyobraźnia.

W pierwszej połowie cyklu - od pierwszego dnia miesiączki do owulacji - rośnie poziom estrogenów. Organizm lepiej reaguje na insulinę, sprawniej spala tłuszcz jako źródło energii i ma więcej siły do aktywności fizycznej. To naturalnie dobry moment na intensywniejszy ruch.

Po owulacji, w fazie lutealnej, dominuje progesteron. Wrażliwość na insulinę spada, apetyt rośnie - szczególnie na słodkie i kaloryczne produkty. Jednocześnie podstawowa przemiana materii jest wtedy nieco wyższa, co oznacza, że Twoje ciało zużywa więcej energii nawet w spoczynku. Innymi słowy - jesteś głodniejsza, bo faktycznie spalasz więcej. To nie jest brak silnej woli.

Tuż przed miesiączką poziom obu hormonów gwałtownie spada. Możesz czuć się zmęczona, wzdęta, mieć ochotę na więcej jedzenia. To też jest normalne - i warto w tym czasie szczególnie zadbać o odpowiednie odżywienie, a nie restrykcje.

Zrozumienie tych zmian pozwala przestać walczyć z własnym ciałem i zacząć z nim współpracować. Jeśli chcesz dodatkowo wspierać równowagę hormonalną przez cały cykl, warto zadbać o regularne dostarczanie składników, które w tym pomagają - takich jak magnez, cynk, żelazo czy witaminy z grupy B. Znajdziesz je wszystkie w Hormonal Balance, skomponowanym specjalnie z myślą o potrzebach kobiecego organizmu w trakcie cyklu.

Co jeść aby przyspieszyć metabolizm?

Jeżeli zadbamy o regularność posiłków o odpowiedniej kaloryce, to warto włączyć do swojej diety produkty, dzięki którym podkręcimy tempo przemiany materii. Jakie więc produkty warto mieć w swojej kuchni?

• Białko - znajduje się na pierwszym miejscu. Osoby, którym zależy na schudnięciu, dbają o odpowiednią ilość tego składnika w swojej diecie. Dlaczego? Białko pozwala wzmocnić mięśnie i utracić masę ciała. Zwiększa również tempo metabolizmu, ponieważ organizm zużywa dużą dawkę energii aby go strawić. Mówi się, że wysokie spożycie białka może wiązać się z dodatkowym spaleniem.
• Zielona herbata - badania naukowe wykazują, że może ona zwiększać termogenezę i wydatek energetyczny. Ponadto powoduje zwiększone utlenianie tłuszczów.
• Przyprawy - dodane do potraw nie tylko zapewniają intensywniejszy smak, ale także powodują rozgrzanie organizmu i pobudza do trawienia układ pokarmowy. Są to m.in. : kurkuma, imbir, cynamon oraz chili. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzać z ilością przypraw!
• Kwasy tłuszczowe omega-3 - jeżeli dostarczymy je swojemu organizmowi w dużych ilościach może dojść do wzrostu spoczynkowej przemiany materii. Kwasy te zmniejszają także ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy typu 2. Znajdziesz je w tłustych rybach, takich jak łosoś czy makrela.
• Magnez i cynk - dwa składniki, o których rzadko się mówi w kontekście metabolizmu, a mają na niego realny wpływ. Magnez uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych, w tym w produkcji energii na poziomie komórkowym - jego niedobór dosłownie spowalnia przemianę materii. Cynk z kolei wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy i regulację poziomu insuliny. Magnez znajdziesz w orzechach, pestkach dyni, kakao i ciemnej czekoladzie. Cynk - w mięsie, jajach, nasionach i roślinach strączkowych. Jeśli chcesz mieć pewność, że dostarczasz je regularnie - oba składniki znajdziesz w Hormonal Balance, razem z żelazem i witaminami z grupy B wspierającymi metabolizm energetyczny.