Jak dbać o zdrowe jelita?

Mikrobiom jelit i jego rola

Jelita to organ odpowiedzialny m.in. za wchłanianie składników odżywczych, które są dostarczane wraz z pożywieniem (co głównie następuje w jelicie cienkim) oraz przetwarzanie w jelicie grubym resztek, tak aby organizm mógł je wydalić. Cały proces odbywa się przy pomocy tzw. probiotyków, czyli "dobrych" bakterii. Te mikroorganizmy odpowiadają za prawidłową pracę jelit, poprzez m.in. fermentację treści pokarmowej. Zwalczają one również szkodliwe dla jelit szczepy bakterii. 

W jelitach żyje około 100 trylionów bakterii. Są to głównie beztlenowce, wśród których znajdziemy Bacteroides fragilis i Clostridium oraz Escherichię coli, która kiedy wydostanie się poza jelita, może potencjalnie przyczynić się do infekcji dróg moczowych i układu pokarmowego.

Zadania mikrobioty

Flora bakteryjna jelit odpowiada między innymi za:

• rozkład białek,
• produkcję witamin, np. witaminy z grupy B i K,
• formowanie kału i produkcja śluzu ułatwiającego jego wydalanie,
• budowanie odporności organizmu,
• produkcję serotoniny, zwanej hormonem szczęścia.

Konsekwencje zaburzeń mikrobiomu

W jelitach żyją nie tylko "dobre", ale i również "złe" bakterie. W momencie, kiedy organizm jest osłabiony, może zostać zachwiana ich proporcja, w konsekwencji prowadząc do gorszego samopoczucia. Zaburzenia w mikrobiomie mogą wpływać na rozregulowanie apetytu, co z kolei może powodować otyłość lub cukrzycę oraz pojawienie się zaburzeń lękowych i depresji.

Przyczyny zachwiania równowagi mikrobiomu

Do czynników, które mają wpływ na funkcjonowanie jelit, zaliczamy m.in. dietę. Jeśli jest ona bogata w wysoce przetworzoną żywność, cukier i używki, znacząco szkodzi ona mikroflorze bakteryjnej jelit. Skutkiem tego jest rozszczelnienie połączeń pomiędzy komórkami i pobudzenie układu odpornościowego, a w rezultacie reakcja obronna na większe cząstki niestrawionego pokarmu i stan zapalny. Może on doprowadzić do powstania:

• atopowego zapalenia skóry,
• nieswoistych chorób zapalnych jelit,
• biegunki,
• wzdęć,
• zaparć,
• infekcji.

Poza dietą za zaburzenia odpowiedzialne są też alergie na gluten i laktozę. Bakteriom jelitowym szkodzą również sterylne warunki życiowe i nadużywanie antybiotyków.

Jak dbać o jelita i ich florę bakteryjną?

Dieta jelitowa - jelita nie lubią m.in. cukru, fast foodów, konserwantów czy wzmacniaczy smaków. Zamiast tego dobrze, aby dieta zawierała świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, prebiotyki bogate w błonnik oraz żywność bogatą w bakterie kwasu mlekowego, np. kiszonki, jogurty czy ocet jabłkowy.

Błonnik pobudza wydzielanie śliny ułatwiającej żucie, zmniejsza uczucie głodu, przyspiesza perystaltykę jelit i pomaga w regulacji wypróżnień. Kiszonki natomiast, dzięki obecności dobrych bakterii, są przeciwwagą dla szczepów bakterii chorobotwórczych; sprawiają, że w organizmie nie dochodzi do nadmiernego namnażania tych ostatnich.

Odpowiednie spożycie wody - należy zadbać o wypijanie przynajmniej dwóch litrów płynów dziennie. Ma to pozytywny wpływ na zdrowie i sprawia, że kał jest szybciej usuwany z organizmu. Warto pamiętać, że kiedy brakuje nam wody, organizm broni się przed odwodnieniem zatrzymując jej resztki w jelitach. Wówczas w jelicie grubym wytwarza się wiele toksycznych substancji, takich jak amoniak czy siarkowodór, które mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie

Aktywność fizyczna - jelita lubią ruch. Wskazana dawka ruchu to 40 minut trzy razy w tygodniu, co przedkłada się na lepszą perystaltykę.

Unikanie stresu i odpowiednia ilość snu  - dla zdrowia jelit warto też unikać stresowych sytuacji. Mogą one wiązać się bowiem z zaburzeniami pracy jelit i prowadzić do rozwoju chorób jelit, takich jak zespół jelita drażliwego. Również sen jest tu znaczący. Osoby cierpiące na bezsenność również częściej skarżą się na problemy jelitowe. Niedobór snu sprzyja bowiem niezdrowemu jedzeniu, a także wpływa na zmiany w mikrobiomie.

Unikanie alkoholu i palenia tytoniu - substancje smoliste obecne w tytoniowym dymie mogą prowadzić do pojawienia się zapalenia, a alkohol zaburza regenerację nabłonka jelit i może prowadzić do rozrostu populacji bakterii w jelicie cienkim.

Przeczytaj także: Tampony probiotyczne - co warto wiedzieć?

Jak jeszcze dbać o jelita?

Warto być świadomym, że niekorzystnie na mikroflorę działają również niektóre leki, a wśród nich antybiotyki, antydepresanty i leki nasenne. Osoby, które je zażywają, muszą zatem być ostrożne.

Dla kondycji jelit ważna jest oczywiście dieta, ale również to, jak spożywa się posiłki. Powinniśmy je jeść powoli, dokładnie gryząc i unikać w trakcie jedzenia stresowych sytuacji. Ważny jest też spokojny oddech i regularna aktywność fizyczna.

Dobrze też wspomóc swoje jelita odpowiednią suplementacją, która w naturalny sposób zadba o Twoją lepszą ochronę.