Stretching i ćwiczenia rozciągające po treningu

Sport to zdrowie - o tym każdy wie. Nie wszyscy jednak są świadomi tego, że rozciąganie nie tylko zwiększa efektywność treningu, ale również zapobiega kontuzjom, poszerza zakres ruchu mięśni i je rozluźnia. 

Stretching - czyli ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające przynoszą ulgę plecom i stawom, które są zmuszone do pozostawania w jednym położeniu przez wiele godzin, co jest bardzo niekorzystne dla kręgosłupa człowieka. Stretching przynosi ulgę, poprawia elastyczność mięśni, obniża stres, zwiększa ukrwienie tkanek i narządów oraz poprawia ogólną sprawność ciała.

Wykonywać ćwiczenia może każdy, bez względu na wiek czy stan zdrowia. Zaletą tej formy aktywności jest fakt, że poziom trudności i ćwiczenia można dostosować do możliwości danej osoby. Dlatego jeśli jesteś początkująca, to nie masz się czym martwić!

Rozciąganie może pozytywnie wpłynąć na zdrowie, dlatego powinno się ono znaleźć w codziennym harmonogramie każdego z nas. Stretching jest szczególnie polecany osobom, które długo pracują w pozycji siedzącej czy sportowcom. Kobiety w ciąży, które skarżą się na obrzęki bądź bóle kręgosłupa również powinny wykonywać delikatne ćwiczenia rozluźniające.

Przeczytaj: Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Skuteczne formy rozciągania się

Ćwiczenia rozciągające warto wykonywać nie tylko po treningu. Nawet jeżeli danego dnia nie planujesz żadnych aktywności sportowych, to i tak możesz poświęcić 10-15 minut na rozciąganie w swoim domu - nawet podczas oglądania telewizji. Co więcej, stretching poranny pozwoli Ci się rozbudzić i przygotować Twoje mięśnie oraz stawy do działania przez cały dzień!

Kiedy jednak decydujesz się iść na trening to pamiętaj, że przed jego rozpoczęciem warto włączyć do swojej rozgrzewki stretching dynamiczny. Polega on na przygotowaniu Twoich mięśni do wzmożonej pracy. Dzięki temu unikniesz kontuzji, zapobiegniesz urazom ścięgien czy ich naderwaniom. Elementy rozciągania możesz również wplatać w trakcie treningu, pomiędzy intensywnymi seriami.

Wyróżnia się również takie rodzaje stretchingu, jak:

• stretching statyczny - rozluźniające ćwiczenia wykonywane po czasie treningowym,
• PIR - Poizometryczna Relaksacja Mięśniowa - może być wykonywana osobno, poza treningiem - zwiększa ruchomość w stawach i zakres ruchu,
• Rotacje.

Dlaczego tak ważne jest rozciąganie po treningu?

Po intensywnej aktywności fizycznej mięśnie są regularnie poddawane skurczom. Dlatego warto wykonać rozciąganie. Dzięki temu unikniesz zakwasów oraz przywrócisz mięśnie do dawnego stanu długości i elastyczności. Co więcej, rozciąganie po zakończonym treningu ma długofalowe korzyści - poprawia zakres ruchu oraz postawy ciała - rozciągające ćwiczenia sprawią, że będzie ono bardziej elastyczne - oraz sprawia, że sylwetka jest wyciągnięta i wyprostowana.

Odpowiednia regeneracja po treningu

Twoje ciało nie może czuć się zmęczone na drugi dzień po treningu. Potrzebuje ono odpowiedniej regeneracji. Pomoże Ci ona utrzymać równowagę w organizmie, a zachodząca podczas odpoczynku synteza białek w mięśniach, wzmocni je. Jeżeli zapomnisz o regeneracji to bądź gotowa na zbieranie się wody, zaburzenia gospodarki hormonalnej czy wzmożony apetyt. Po zakończonym treningu dobrze jest rozluźnić mięśnie następującymi sposobami:

• rolowanie mięśni,
• ćwiczenia rozciągające,
• przerwa w treningach,
• zdrowa dieta,
• kąpiel w gorącej wodzie z solą (poprawia metabolizm tkanki mięśniowej),
• odpowiednia ilość snu.

Sklejenie powięzi

Dysfunkcja powięzi to problem, który nie dotyczy jednego mięśnia. Warto pamiętać o niej, ponieważ kiedy nie będziemy o nią dbać to będzie nienawodniona i mniej elastyczna, co prowadzi do przykrych dolegliwości.

Podczas sklejenia powięzi utrudniony jest przepływ krwi oraz limfy. Do tkanek nie dociera wystarczająca ilość składników odżywczych i tlenu, a toksyny nie mogą być sprawnie usuwane. 

Czym jest rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni to samodzielny masaż wykonywany przy pomocy rollera, czyli wałka, który wykonany jest z pianki. Proces ten polega na delikatnym przesuwaniu napiętego mięśnia po wałku, jego rozluźnieniu i rozbijaniu. Te proste ćwiczenia rolujące wykonywane podczas wzmożonego napięcia mięśniowego bądź po spędzeniu dłuższego czasu w jednej pozycji, to doskonały sposób na rozluźnienie swojej powięzi.

Przykłady rozciągania tkanki mięśniowej

1. Zrób wykrok do przodu i ugnij nogę w kolanie. Drugą staraj się wysunąć jak najdalej do tyłu, aby kolano, piszczel i podbicie stopy całkowicie opierały się o matę. Ręce oprzyj na kolanie nogi wykrokowej, a wysunięte udo dociskaj w kierunku podłogi.
2. Klęknij na jednym kolanie, a drugą nogę wysuń do tyłu, łapiąc się za jej stopę i przyciągając ją do pośladka.
3. Klęknij w rozkroku na szerokość bioder. Wyprostuj jedną rękę, a dłonią drugiej chwyć ramię pierwszej i przyciągnij do klatki piersiowej. Następnie zmień ręce. Pamiętaj, aby cały czas mieć wyprostowaną postawę.
4. Wyprostuj jedną rękę do góry, zegnij ją w łokciu i puść przedramię luźno na plecy. Drugą ręką chwyć łokieć pierwszej i ciągnij go do tyłu - nie spinaj barków ani ich nie podnosić do góry.