Zalecenia dietetyczne

Warzywa i owoce regulują akcję układu odpornościowego, a to on stoi zarówno za bólem menstruacyjnym (każdego rodzaju) czy PMS-em. Robią to na kilka sposobów:

• Niektóre z nich - jak  jabłka, brokuły, cebula czy, koper - zawierają kwercetynę (ale też inne flawonoidy) obniżające poziom histaminy. Tę ostatnią łączy się w niektórych badaniach z endometriozą (15) i PMDD (gorszą siostrą PMS-a) (16)
• Większość - szczególnie te wyjątkowo kolorowe - np papryka, dynie, jagody, wiśnie, buraki czy zielone liście czy np czerwona kapusta - zawiera całą masę utleniaczy - dzięki nim kontrolujesz stan zapalny redukując liczbę prozapalnych substancji w ciele.
• Stanowią też niezastąpione źródło folianów, kluczowych dla kobiecej (AFAB) biologii na każdym jej etapie. Każda z tworzonych przez Ciebie komórek układu odpornościowego - posiada receptor dla tej substancji. Obecność receptora oznacza zatem, że folian jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tych komórek. Ale to nie wszystko. Jednym z organów, które folian szczególnie uwielbiają - i jego niedobory przekładają się na wyniki cytologii - jest szyjka macicy; a kto nie chciałby zadbać o jej wellbeing?! Podwajając liczbę warzyw - szczególnie liściastych jak burak naciowy, jarmuż, seler naciowy czy szpinak, ale też bok choy, rukola czy roszponka - opiekujesz się także tym organem. 
• Stanowią one także źródło witaminy C, a o jej wpływie na układ odpornościowy słyszał_ każd_ z nas. Znajdziesz ją w czerwonej papryce,  zielonej pietruszce, szpinaku, jarmużu czy brukselce. A jeśli odporność i stan zapalny Ciebie nie interesują pomyśl sobie, że jest to jedyna witamina, która wyraźnie poprawia poziom progesteronu. A to oznacza wyższy poziom progesteronu, którego niedobory u wielu przekładają się na symptomy PMS-a. A jeśli płodność jest Twoim celem wydłużysz także swoją fazę lutealną - wystarczy 400 mg witaminy C dziennie (17)!

Warzywa i owoce to także błonnik, o którym słyszałaś już pewnie wiele razy, ale być może nadal nie wiesz jak istotną rolę gra w naszych ciałach.

• Błonnik to przede wszystkim rodzaj “wyciora”, który pomaga “związać”, a potem wyrzucić - różne produkty radosnej twórczości naszego metabolizmu. I mówię tutaj nie tylko o jego wpływie na ruchy robaczkowe jelit, dzięki którym wyrzucasz wszystko to, czego Twój układ pokarmowy nie przerobił i nie zmagasz się z zatwardzeniem. Mówię o wpływie wypróżniania na efektywne wyrzucanie zużytych już estrogenów. Ich nadmiar - z różnego powodu - wyraźnie destabilizuje naszą hormonalną równowagę. I widać to nie tylko w okresie perimenopauzy (choć wtedy u większości jest to temat powszechny, przynajmniej okresowo), ale na każdym etapie naszej hormonalnej historii.

Co robić w tym przypadku? Wprowadź brokuły i ich kiełki, kalafiory, jarmuż, brukselkę czy kapustę. Zawierają substancje takie jak I3C, DIM czy sulforafan , które wspierają ten proces. Ten ostatni - jak donoszą badania - może okazać się pomocny w temacie  “komórkowego odmłodzenia” - naprawiają bowiem nasze nieco nadwyrężone DNA. I choć brzmi to nieco niewiarygodnie okazuje się wzbudzać niesłabnący entuzjazm naukowców.

• A skoro mowa o estrogenach: to, że udaje się nam w ogóle je wyrzucić to zasługa zamieszkujących nasze jelito bakterii; to one pilnują by się nadmiernie nie gromadził. Wygląda na to, że nasze własne oprogramowanie nie poradziłoby sobie tutaj, zatem stosujemy outsourcing. Matka natura to mega sprytna bestia! Jak to ma się do błonnika? Otóż ten ostatni stanowi ulubiony pokarm jelitowych stworzeń, a jedzenie warzyw i owoców to nic innego jak “dorzucanie im karmy”. Dzięki temu trzymasz pod kontrolą natężenie Twoich krwawień. 
• Ale to nie wszystko w temacie bakterii! Badania pokazują, że u osób cierpiących na bóle menstruacyjne flora bakteryjna pochwy jest znacznie uboższa w Lactobacillusa, za to bogatsza w szczepy (jak Gardnerella). Ich rozrost - w sprzyjających warunkach - nie tylko stymuluje stan zapalny, ale może prowadzić do poważnych infekcji intymnych zwanych waginozą bakteryjną (18). Jak się okazuje, od jelit do pochwy niedaleko, przynajmniej dla bakterii - ich efekt czujesz wszędzie (19)(20).
• I wreszcie: dokarmione błonnikiem bakterie pozwalają nam produkować całą masę bakterii, witamin (A,D,E,K) i kwasów tłuszczowych. Opłaca się nam mieć te małe stworzenia po naszej stronie. 
• Na koniec: błonnik pozwala lepiej regulować poziom insuliny. Jak to działa? Większa ilość warzyw i owoców w Twoim menu przede wszystkim spowolni tempo opróżniania żołądka, co przełoży się na dłużej odczuwane uczucie sytości. A jeśli przy tym umieścisz je na początku swojego posiłku, przyczyni się do niższego poziomu glukozy  - wiele badań pokazuje, że dzieje się tak nawet wtedy, gdy nie zmieniasz kaloryczności swojego dania (21). Wraz z obniżeniem tego hormonu obniżamy też androgeny -  testosteron między innymi. Ten ostatni - i kilka jego kolegów - stoją za problemami z owulacją i trądzikiem.

•  uczciwie przyjrzyj się ilości zjadanych przez siebie warzyw - i zwiększ je o 1⁄3: granicą jest tolerancja Twojego systemu pokarmowego, więc nie przesadzaj na starcie.
• Jeśli nie wszystkie warzywa trafiają w Twój gust zacznij od tych, których wprowadzenie będzie dla Ciebie najłatwiejsze. Każda dodatkowa sztuka się liczy i naprawdę nie musisz być tutaj doskonał_
• A jeśli uwielbiasz warzywa i szukasz dodatkowych smaków - spróbuj czegoś, czego regularnie nie jadasz.  Postaw na brokuły, kalafiory, brukselkę, ale też rukolę, kiełki czy zielone liście i  zacznij od nich swój posiłek.
• Słowo ostrożności w temacie warzyw kapustnych: nie objadaj się nimi jeśli zmagasz  się z niedoczynnością tarczycy, co absolutnie nie oznacza całkowitej z nich rezygnacji. Choć badania nie są tutaj jednoznaczne, mogą one wpłynąć na Twój poziom tarczycowych wyników, zatem warto być czujną. 

Wiem, już masz tego dosyć bo ile można słuchać o białku. Co Ty, bodybuilder jesteś? Gdyby jeszcze nie kazano Tobie odstawiać tych przepysznych Monte czy innych Choco Kulek… 

Ale do brzegu. Białko to dla Twojego mózgu sygnał “bezpieczeństwa”. Wiem, brzmi jak woowoo, ale ma to sens. Twój mózg nieustannie skanuje środowisko - zewnętrzne i wewnętrzne - w poszukiwaniu zagrożenia i jest w tym temacie niesamowicie precyzyjną maszyną. Ale, co tu dużo gadać, też trochę prymitywną. Zaraz zobaczysz. Kiedy zjadasz coś, co destabilizuje poziom glukozy - np tiramisu i kawkę, bo życie jest do życia, prawda? - glukoza (Twój poziom cukru we krwi) i podążająca za nią insulina, skaczą na wyżyny. Jeśli zdarzy się to raz kiedyś - po chwili radosnej zmuły, wrócisz do siebie. Jeśli stanie się to regułą, a przyznaj sama, w końcu się staje, Twoja insulina coraz częściej pozostaje na podniesionym poziomie, sygnalizując, że “coś” się dzieje. “Coś” niezgodnego z pierwotnym oprogramowaniem i na co trzeba zareagować. W swojej mądrości- i zgodnie z dawnymi wytycznymi, bo nasz system jakoś się tutaj nie uaktualnił - takie zagrożenie czytane jest jako: oznaka głodu (hehe) albo informacja, że drapieżnik jest w pobliżu; mózg (i ciało) nie rozkminia tutaj za bardzo, po prostu podkręca stan zapalny. 

Raz kiedyś - nic Ci się nie stanie; chronicznie - to zaproszenie to całej gamy symptomów, w tym zaburzeń nastroju. 

A, że w drugiej części cyklu Twój cały system tropi zagrożenie jeszcze bardziej skrupulatnie - możesz być przecież “w dwupaku” Twoja insulina robi się w tym czasie mniej wrażliwa; co często oznacza znacznie wyższy apetyt.

Ale białko jest także ważnym składnikiem z innego powodu. Od mniej więcej 35 roku życia osteoklasty - komórki pracujące nad rozpadem Twoich kości - zwiększają swoją aktywność. Proces ten przyśpiesza, gdy zaczyna spadać Twój poziom estradiolu. Ten “rozpad” kości pociąga za sobą wzrost poziomu insuliny; warto pilnować zatem tego składnika i przyłożyć się nieco do podniesienia masy mięśniowej.

Niedobory białka, temat wielu kobiet, przekładają się także na inne problemy fizjologiczne, w tym zaburzenia nastroju czy spadek funkcji poznawczych. Dzieje się tak z powodu aminokwasów, które stanowią składnik neuroprzekaźników, odpowiedzialnych za stabilny poziom nastroju.

Jeśli zatem chcesz stabilizować  poziom odczuwanego “lęku” i nastrój w okresie PMS-a, przy okazji ograniczając napady na lodówkę, dodaj mięso, rybę, tofu, jaja;  każde się nada tutaj.

Zobaczysz jak wiele symptomów możesz mieć pod kontrolą.

Skoro prostaglandyny powstają na bazie kwasu arachidonowego, jednego z kwasów tłuszczowych z grupy omega 6, przyczyną nadmiernej ich produkcji może być po prostu zbyt duża ilość omega 6 w naszej diecie. Nie od dzisiaj wiemy, że tłuszcze tej grupy mają charakter prozapalny, a ich głównym źródłem są wysoko przetworzone oleje przemysłowe, takie jak: kukurydziany, rzepakowy czy sojowy. Poznasz je po tym, że sprzedawana są w plastikowych butelkach. Ich powszechna dostępność spowodowała spadek spożycia kwasów omega 3 - kluczowych dla wygaszania reakcji zapalnej. Wprowadzenie do menu tych ostatnich - najlepiej rybiego rodzaju, ale inne też się przydadzą, może zmienić ten scenariusz. 

Co tutaj mamy?

Olej lniany, olej z alg morskich i olej z orzechów włoskich. Ale też nasiona chia czy nasiona konopii: dodaj je do swojej diety w drugiej części cyklu - zobaczysz, że miesiączka będzie wyglądała zupełnie inaczej. 

A jeśli używasz oleju rzepakowego czy słonecznikowego - wybierz te z pierwszego tłoczenia, ich efekt na naszą fizjologię jest zupełnie inny.